10 formas de ganar músculo para cualquiera que quiera aumentar su volumen

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    Si eres un tipo delgado que intenta desesperadamente empacar músculos (como Michael B. Jordan en Creed) o un tipo no tan flaco tratando de convertir la masa corporal en músculo (como Chris Pratt en Gaurdians of the Galaxy), aumentando la carga el camino correcto es un desafío. Pero eso no significa que sea complicado (lea el programa maximizador de musculos para obtener más de 15 hechos básicos de construcción muscular).

    Con los regímenes de entrenamiento correctos (sí, desea más de una rutina en el mazo), el equilibrio de calorías y nutrientes y el estilo de vida, puede estar en camino hacia un ser más grueso y más fuerte.

    1. Combustible en la proteína

    Comience a leer las etiquetas de los alimentos para tener una idea de la cantidad de calorías que ya está comiendo. Luego, agregue 500 a ese número y comience a comer tantas calorías todos los días. Trate de tomar aproximadamente 1 g de proteína por kilo de peso corporal por día, ya que probablemente no esté comiendo suficiente proteína.

    2. Límite de cardio

    ¿Alguna vez has pensado en cuánto cardio puedes hacer sin perder músculo? Adhiérase a esto: puede hacer hasta dos días de trote ligero en la cinta, pero manténgalo en alrededor de 30 minutos por sesión. Para perder grasa sin perder músculo, harías aún mejor para realizar intervalos de carrera; por ejemplo, corriendo por un minuto, luego retrocediendo a un trote ligero durante dos minutos. Haga esto por 30 minutos, tres veces a la semana.

    3. Baja tus repeticiones

    Sí, realmente hay un rango de repeticiones que desarrolla la mayor cantidad de músculos. No haga más de 20 series por grupo muscular; más cerca de 12 es aún mejor. Sus representantes deben estar entre 6-12 por set para el mayor crecimiento muscular, y sus entrenamientos nunca deberían durar mucho más de 45 minutos. En lugar de más volumen, use pesos más pesados ​​y avance a través de cada repetición a una velocidad controlada. Tus series deberían durar entre 40-70 segundos; menos, y no tensas tus músculos lo suficiente como para que se aceleren.

    4. Centrarse en las rutinas de cuerpo completo o divididas

    ¿No estoy seguro si es mejor hacer tres rutinas de cuerpo completo o entrenamientos específicos de partes del cuerpo cada semana? Obtendrá los mejores resultados de su entrenamiento entrenando todo el cuerpo en un solo entrenamiento o concentrándose solo en la parte superior del cuerpo en una sesión y la parte inferior del cuerpo en otra. Hay ventajas para cada configuración, pero ambas son mejores que tratar de aislar un grupo muscular en una sola sesión. Concéntrate en los levantamientos que implican muchos músculos a la vez, como sentadillas, peso muerto, prensas, filas y dominadas.

    5. Estirarlo

    El estiramiento de cualquier tipo (estático, ponerse en una posición estirada y sostenerlo -o dinámico, moverse y sacarse de forma fluida), usar un rodillo de espuma y recibir masajes lo mantendrán flexible, evitarán lesiones y mejorarán la recuperación entre entrenamientos.

    6. Come regularmente

    Debes devorar de cinco a seis comidas pequeñas al día, especialmente si eres un hardgainer. Mientras el combustible de buena calidad entre en tu cuerpo, particularmente proteínas y carbohidratos, tendrás las calorías necesarias para desarrollar músculo y aumentar el metabolismo para perder grasa.

    7. Cambia tu rutina

    Cada cuatro a seis semanas necesita modificar alguna parte de su rutina, ya sea la cantidad de repeticiones que hace, la cantidad de tiempo que descansa, los ejercicios que realiza o cualquier otra variable de entrenamiento. Mantenga un diario de sus entrenamientos para registrar su progreso.

    8. Incorpore ejercicios de cuerpo completo

    Cuantos más músculos involucre, ya sea en un ejercicio o una sesión de entrenamiento, mayor será la liberación de hormonas que obtendrá de su entrenamiento, que estimula el crecimiento muscular durante todo el día. Golpear cada grupo muscular con aproximadamente el mismo volumen (como cinco series de filas después de cinco series de press de banca) asegurará un entrenamiento equilibrado, permitiéndole crecer de forma rápida y segura, evitando lesiones y preservando la flexibilidad.

    9. Beba batidos

    Rodee su entrenamiento con nutrición, comenzando con una comida rica en proteínas y carbohidratos aproximadamente una hora antes. Mezcle un batido de proteínas que tenga una relación de aproximadamente 2 g de carbohidratos por cada 1 g de proteína, y beba eso a lo largo de su entrenamiento. Después, termine la bebida o mezcle una nueva y tómela rápidamente. Lo creas o no, los alimentos integrales no son la mejor opción después del entrenamiento ya que tardan demasiado en digerir.

    10. Descansa y recupera

    La cantidad ideal de sueño es de siete a ocho horas por noche. Puedes soltar una o dos noches cada semana. Pero cuando lo haga, intente compensarlo lo antes posible. Entrene no más de cuatro veces a la semana. En cuanto a su trabajo, haga lo que pueda para evitar el exceso de estrés; El nerviosismo crónico eleva el cortisol, una hormona que hace que tu cuerpo almacene grasa y queme los músculos.